Ressentir votre plancher pelvien :
Imaginez une forme en huit à l’intérieur de votre zone intime. Essayez de créer une tension précisément à cet endroit. Pour vous aider, imaginez que vous avez besoin d’aller aux toilettes et essayez de retenir votre urine. Cela activera automatiquement vos muscles du plancher pelvien. Vous ressentirez mieux votre plancher pelvien en position allongée.
Quelques points importants à noter :
- Les muscles des fessiers et des cuisses doivent rester détendus.
- Contractez votre plancher pelvien pendant l’expiration.
- L’important est de soulever le plancher pelvien vers l’intérieur, pas seulement de fermer et rouvrir les orifices.
Prêt(e) ? Voici le premier exercice :
Exercice 1 : L'ascenseur
Cet exercice ne sert pas seulement à entraîner vos muscles, mais aussi à mieux ressentir votre plancher pelvien. Appelé « L’ascenseur », il est si simple que vous pouvez l’intégrer à votre quotidien. Contractez vos muscles du plancher pelvien et imaginez monter un ascenseur étage par étage. Lors de chaque expiration, montez d’un étage. Une fois au sommet, redescendez lentement de la même manière. Si vous trouvez difficile de maintenir la contraction, recommencez à l’étage précédent.
Exercice 2 :
Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps. Faites un poing avec votre main gauche et contractez votre plancher pelvien. Appuyez fermement votre poing gauche et votre talon droit contre le sol tout en maintenant la contraction pendant plusieurs respirations. Relâchez pendant l’inspiration et répétez de chaque côté.
Exercice 3 :
Installez-vous assis, les jambes tendues devant vous. Croisez les bras sur votre torse et contractez le plancher pelvien. Penchez-vous lentement en arrière aussi loin que possible tout en maintenant la contraction. Tenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, sans oublier de respirer.
Exercice 4 :
Allongez-vous à nouveau sur le dos, les jambes pliées et les bras le long du corps. Contractez le plancher pelvien et soulevez votre bassin à l’expiration, en créant une ligne droite des genoux aux épaules. Maintenez la position pendant plusieurs respirations avant de redescendre.
Que ce soit après une grossesse, en prévention ou en cas de faiblesse constatée, il est essentiel de prendre soin de son plancher pelvien. Avec ces exercices, vous avez un excellent point de départ pour intégrer le renforcement du plancher pelvien dans votre quotidien.